Plan d’entraînement type, semaine 10

3 séances/semaine

4 séances/semaine

 Lundi 

repos

Mardi

20 minutes d’échauffement + 4 fois x 5 minutes (allure 10 kms) récup 1 minute et 30 seconde + 10 minutes de retour au calme en fin de séance  

20 minutes d’échauffement + 6 fois x 4 minutes (allure 10 kms) récup 1 minute + 10 minutes de retour au calme en fin de séance 

 Mercredi

/ 

Footing en nature 1h30 avec une dizaine de montée de marche (150M) allure rapide.

 Jeudi

repos

repos

Vendredi

 20 minutes d’échauffement + 2 fois x 10 minutes (allure semi-marathon) récup 3 minutes + 10 minutes de retour au calme en fin de séance 

20 minutes d’échauffement + 3 fois x 10 minutes (allure semi-marathon) récup 2 minutes + 10 minutes de retour au calme en fin de séance  

 Samedi

repos

repos

 Dimanche

Sortie longue de 2h00 dont 30 minutes en boucle en cote (200M)

 Sortie longue de 2h15 avec du dénivelé