L’alimentation en course est un facteur tellement primordial dans les sports qui nous concernent qu’il nous a paru indispensable de rappeler quoi manger et à quel moment de la course, et de redire ce que devait contenir votre besace de ravitaillement selon le type de course pratiquée (trail court, trail long, ultra-trail, raid à étapes).

Une offre abondante

Le nombre de marques proposant des aliments plus énergétiques les uns que les autres est en constante augmentation, et généralement on ne sait plus où donner de la tête lorsque l’on se retrouve devant le rayon des « vivres de course » ! Comment s’y retrouver ?

Considérer d’abord les aliments en fonction du type de course que vous allez effectuer :
• Course courte (-1 heure) et très intense
• Course rapide (3-4 heures) et intense
• Course longue (7-8 heures)
• Course à étapes sur plusieurs jours
• Course ultra en non-stop

L’intensité et la longueur de la course vont réduire et orienter votre choix de nourriture.

Effort court et intense

Sur une course courte et très intense, le sportif aura préparé à l’avance son stock énergétique (alimentation prise la semaine avant la course) ; pendant la course il n’aura plus qu’à utiliser une boisson énergétique ou des gels avec une assimilation très rapide. À de hautes intensités, l’estomac est mis en veille et il n’est donc pas possible de manger des barres énergétiques, trop longues à mâcher et à digérer.
Bien sûr, avant la course, une boisson est nécessaire pour conserver le stock d’énergie au maximum. Le stress d’avant course épuise les réserves, de plus les boissons d’attente n’encombrent pas l’estomac.


Effort de 3 à 4 heures

Sur une course de 3-4 heures, le sportif devra se réapprovisionner en énergie. Des gels et de la boisson énergétique pourraient convenir pour un athlète bien entraîné, en plus on pourrait ajouter des barres énergétiques. Comme ce type de course reste intense, il sera nécessaire de prendre des barres facilement assimilables et pas trop difficiles à mâcher (pâte d’amande, pâte de fruits...).


Effort de 7 à 8 heures

Sur une course de 7-8 heures, le niveau d’intensité est forcément un cran en-dessous que les courses précédentes, ce qui permettra une plus grande facilité pour mastiquer et pour digérer. Dans ce cas-là, toutes les barres énergétiques sont bonnes à manger, mais il peut y avoir d’autres solutions pour ceux qui ont du mal à manger en course ou bien les acharnés qui sont en tête de peloton et qui ne pensent pas trop à se nourrir. Certains fabricants ont mis sur le marché des boissons semi-liquides (ex. : 640 de chez Overstim) qui apportent de l’énergie longue durée et qui viennent compléter l’alimentation déséquilibrée d’un coureur. On pourrait comparer ces produits à des substituts
de repas.


Course à étapes

Sur une course à étapes, on peut adopter les mêmes règles que précédemment suivant la durée des étapes, en revanche il faudra être plus attentif sur la nourriture pendant le repos.


Course non stop

Une course non-stop amène d’autres problématiques que l’approvisionnement en énergie. Bien sûr, il faudra manger tout au long de la course, mais l’écœurement et la tolérance aux produits énergétiques seront de nouveaux facteurs à prendre en compte. Tout d’abord les produits excessivement sucrés vont vite saturer l’athlète au niveau du goût, bien souvent une tranche de saucisson ou du pâté de campagne avec du pain sont plus alléchants qu’une barre énergétique chocolatée, d’autant plus si la course se déroule en climat chaud. Il est intéressant d’emporter quelques fruits secs ou oléagineux salés pour couper avec le goût sucré. Les produits neutres de goût sont eux aussi très intéressants comme les céréales pour bébé ou tout simplement des pâtes, du riz.
Les barres protéinées aident dans ce type de course à une meilleure récupération musculaire. Sur des courses plus rapides ce type de barre est difficile à digérer, mais dans des courses longues, la faible intensité de la course permet à l’estomac de fonctionner.
On peut extrapoler en disant que sur des courses ultra un athlète peut tout manger, mais ce qui fait la différence entre les aliments c’est le rapport entre poids, volume et quantité d’énergie.

En résumé, plus la course est intense, plus les aliments tendront vers une forme liquide (facile à manger) et une assimilation rapide (temps court entre le moment où l’aliment entre dans la bouche et celui où il est utilisé dans le muscle).


Quels produits ?

Il existe aussi plusieurs gammes de produits qui sont utilisables avant et après la course.

Avant la course, on peut distinguer les boissons qui servent à maintenir ou à augmenter le stock d’énergie. Ces boissons se prennent 1 à 2 jours avant la course. Enfin, quelques heures avant la course ou ce qu’on peut appeler le dernier repas avant la course, il faut des aliments à digestion rapide sous forme de gâteau ou de crème. Ceux-ci peuvent être dégustés jusqu’à une heure avant la course pour les gourmands ou
les lève-tard.

Après la course, il est nécessaire de reconstruire les stocks énergétiques, c’est pour cette raison que l’on trouve des barres “d’après course”, mais il est important d’amener au corps une alimentation plus complète notamment avec les barres protéinées qui contribuent à la récupération musculaire. Les boissons d’après course offrent deux avantages : elles apportent de l’énergie, des minéraux,mais surtout de l’eau qui va drainer votre corps et remplacer la perte hydrique de l’activité physique.


Et le salé ?

Combien de sportifs d’endurance n’ont pas déjà vécu un profond écœurement pour les ravitaillements sucrés, au bout d’un certain nombre d’heures d’effort, cherchant parfois en vain un peu de salé à se mettre sous la langue ? Quelle est l’origine de ce revirement gustatif ? La sueur et les pertes en sodium induites en sont-elles les seules responsables ? Rien de fondé scientifiquement en tout cas, puisque cette particularité peut intervenir de façon aléatoire selon les personnes, la distance parcourue, la température extérieure et surtout les goûts et l’éducation nutritionnelle de chacun. Il semblerait néanmoins que le sucre des barres énergétiques, des gels et autres boissons, assèche la gorge et perturbe nos intestins. Ces maux engendreraient une lente et profonde aversion pour le sucré et orienteraient nos envies vers le salé ou les goûts neutres comme l’eau pure, moins agressifs pour l’organisme. Les boissons énergétiques respectent un dosage en sodium dont nos muscles ont besoin pendant l’effort. Ne cherchons donc pas midi à quatorze heures pour expliquer ce qui ne s’explique que par une tolérance glucidique gustative propre à chacun. N’oubliez pas non plus que pour tous les sports le vrai carburant reste les glucides, et si vous négligez cela durant l’effort, vous pourriez vous exposer à une hypo plus dangereuse qu’un simple écœurement, même désagréable. Pour « casser » cette routine du sucré, optez pour des boissons énergétiques au goût neutre, surtout si votre effort est court et intense. Si votre course est longue et peu intense, des oléagineux ainsi que quelques tranches de pain et du blanc de volaille à mâcher durablement peuvent pallier cet écœurement.

 


Le petit déjeuner idéal ... Comment faire le plein de glucides

Les trails se déroulent en général le dimanche matin. Le repas du samedi soir a donc toute son importance pour courir avec aisance, sans problèmes digestifs et sans panne d'énergie. Alors comment faire ?

La semaine d'avant course, ce sont les glucides ingérés le jeudi et le vendredi qui permettent de faire le plein en glycogène, le carburant stocké dans le foie et dans les muscles et qui permet de soutenir le plus longtemps possible un effort de type marathon (ou toutes autres formes de compétitions hors stade).


Pour ce dernier repas, rien ne sert de se gaver
Il faut manger avec raison. On recherchera avant tout le confort digestif en éliminant tous les aliments ou tout mode de préparation pouvant entraîner des problèmes digestifs.
Pour cela, il faut donc éviter :

- Le lait de vache et les préparations à base de lait comme gâteau de semoule ou de riz, flan, crème caramel, béchamel, quiches à moins de remplacer le lait par du lait de soja.


. Il faut également prendre garde aux lasagnes et pizzas ainsi que certains aliments à petits risques comme :
. Les fruits et crudités crus
. Les végétaux à goût prononcé (navets, chou, oignon, ail)
. Les végétaux cuits.


. Il faut bien sûr éliminer tous les plats riches en lipide : viande rouge, gibier, viande en sauce, charcuterie, plat à base de fromage et/ou crème fraîche, plats régionaux de type aligot, tartiflette, truffade, choucroute...


Voici donc quelques idées de menu idéal :


- MENU 1 : Pâtes à la crème de soja - blanc de poulet grillé ou poisson vapeur - yaourt soja - compote et pain d'épices


- MENU 2 : Salade de riz, maïs et thon - blanc de poulet grillé - gâteau de semoule au lait de soja et raisins secs ou gâteau de riz


- MENU 3 : Blanc de poulet grillé - pommes de terre vapeur + huile d'olive - yaourt soja + compote + pain d'épices

 

Le parfum Citron d'ENERGIX est tout aussi étonnant. Contrairement à la connotation que ce fruit puisse donner, il est loin d'être acide, au contraire, on sent bien le sucré qu'apporte les 80kcal ...on a l'impression de manger une tarte aux citrons de notre boulangerie préférée.

Si vous vouliez du changement, pas besoin d'attendre la semaine du goût du 10 au 18 oct  prochain, ce gel vous fera également voyager lorsqu'il rencontrera votre palais ...un haut soleil jaune dans ce bleu azur, cette chaleur des cotes méditerranéenne, et ces grands citronniers verts du sud de la France...avec cet arome agrémenté de toutes ces couleurs nous faut penser à un repas de finaliste issue d'une recette de l'émission "un dîner presque parfait", c'est beau, appétissant, et bon !!

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter bon appétit , et à mettre une note ... 
Le 9  l'ayant déjà attribué au salé, je lui mets donc 8 sur 10 !

RL

 

 

 Comme ses congénères, le gel énergétique ENERGIX Salé (parfum cacahuète) apporte au coureur une énergie dans son effort d’endurance en 3 temps.

La première immédiate, par l’apport de sirop de fructose que contient le tube, la seconde différée par la présence de fructose, et enfin une troisième énergie à action longue durée par celle du maltodextrine.

Au totale, 3 composants pour vous aider à maintenir un effort de longue haleine. C’est d’ailleurs à ce titre que j’ai essayé le tube ENERGIX Salé, lors d'entraînements de 2h à 4h d’endurance, en vue d’utilisation en compétition prochaine.

Tout d’abord, cassons cette appréhension psychologique, car à 4h du matin, on a guerre envie de manger des cacahuètes ! Et pourtant, en absorbant ce gel, une agréable surprise se révèle, un goût inattendu qui rompt la barrière des aprioris, voyez plutôt…

En effet, en 1er lieu, un goût de …cappuccino envoûte votre palais, et à cette heure matinale on n’en attendait pas autant ! C’est aussi sympathique que surprenant, mais ça ne s’arrête pas là…

Un second arôme apparait ensuite, quelque peu sucré celui-ci (d’après mes ressentis), comme celui du caramel, un caramel très fondant, rappelant différents plaisirs d’une journée gourmande, tout un programme.

Sensation à la fois très agréable et échappatoire des efforts musculaires consentis.

Dans un souci de diversifier les plaisirs, la gamme OVERSTIMS propose également d’autres parfums tels que citron, menthe, pomme verte, vanille, mais aussi fruits des bois que j’ai essayés alternativement avec le « salé », pendant ces 2 séances d’entraînements.

Bien plus sucré cette fois ci, ENERGIX Fruits des Bois s’avale néanmoins avec la même envie, et par connotation, rappelle les couleurs des fruits de la forêt, moment agréable d’évasion, d’imagination. C'est aussi ça le running, surtout lorsqu'on court sur du macadam!

Dans la 2ème heure de course, on reprendrait volontiers notre « salé », avec cette envie pressante de regoûtter à ce plaisir si bien caché, avec le bien fait que caractérise le salé, car rassurez-vous, il y est vraiment.

Attention néanmoins à son bouchon, dont la forme obstruante de la pointe est plus courte que son homologue (voir photo) en rendant plus difficile la fermeture du tube après utilisation partielle.

Alors si vous aussi, vous alternez avec celui des fruits des bois, pensez à garder le bouchon , en plus c'est écolo et c'est bon pour la planète !!


RL 

 

Pour la rentrée ce n’est pas moins de 50 nouvelles références désormais disponibles en magasin au rayon diététique.

L’entrainement est important, mais une bonne alimentation, avant, pendant et après votre effort est essentielle.

Au delà des classiques gels (antioxydant, energix, coup de fouet, etc …) il y a les incontournables, quand la distance dépasse les 20 kms.

Il faut dans un premier temps augmenter ses réserves énergétiques en absorbant du MALTO, les 3 jours précédents la course, afin d’obtenir une progression du stock de glycogène musculaire.

Puis votre dernier repas matinal devra être constitué d’un GATOSPORT pour ne pas puiser dans les réserves et pourra être pris moins d’une heure avant le départ.

Ensuite en fonction de la distance et de la nature de l’épreuve il faut adapter au cas par cas votre prise de complément.

Pour cela n’hésitez pas à nous contacter, notre expérience du terrain vous garantira un conseil avisé et non marchand.