les séances de base en trail

Les 3 séances fondamentales à programmer dans la semaine ou sur un cycle plus long (10 jours) sont celles de la V.M.A (Vitesse Maximale Aérobie), la séance au seuil (anaérobie) et la séance longue.

La séance de V.M.A consiste à effectuer des répétitions de 30’’ à 5’ (V.M.A courte à V.M.A longue) entrecoupées de temps de récupération, calculés sur la durée de l'effort. Dans tous les cas, la récupération doit être incomplète (de durée inférieure ou égale à la durée de l'effort). La séance peut se décliner en une ou plusieurs séries. Une séance type de VMA est une séance de 30''30'' (30'' rapide, 30'' lent) ou de 1' 1', ou de 6 x 3’ avec récupération 1’30 trot. Les temps de récupération sont primordiaux. Si vous n’arrivez pas à enchaîner sur un même rythme ou si vous vous mettez à marcher pendant cette phase, c’est que vous êtes trop rapide. A l’inverse, si vous arrivez au terme de la séance en toute facilité, c’est que vous êtes restés en dedans au détriment du bienfait de la séance. Dans l’optique du trail, vous allez réaliser cette séance en nature ; veillez à bien répartir les montées et les descentes et à vous concentrer sur les aspects techniques énoncés plus haut !

La séance au seuil anaérobie est courue à une allure qui peut être maintenue sur une durée relativement longue, sur des distances allant de 2 à 10 km. Courir au seuil améliore l'endurance et la consommation maximale d'oxygène. Le principe est simple : 20 à 30' d'échauffement + 20 à 40' à une allure seuil anaérobie sous forme continue ou sous forme d'intervalles (3 x 10’ ou 4 x 7’ ou 5 x 6’...) entrecoupés par 3' de récupération courue lentement + 5 à 10' de footing lent en fin de séance.

Attention, pour ces séances en nature, ne vous fiez pas à votre fréquence cardiaque car celle-ci sera très élevée en montée et plus basse en fin de descente ! Fiez-vous à vos sensations et apprenez à vous connaître peu à peu.

La séance longue, quant à elle, va vous permettre de travailler votre endurance fondamentale tout en mettant au point vos stratégies de ravitaillement. Profitez-en pour avaler de longues montées et pour varier au maximum les terrains. C’est une séance plaisir qui doit durer entre 1 h 15 (début de cycle) et 2 h 30 (fin de cycle). Vouloir courir plus longtemps est bien souvent une erreur qui n’apporte que fatigue physique et mentale, avec risque accru de blessure. Quand vous aurez besoin de développer davantage votre endurance, vous pourrez soit doubler, soit compléter votre entraînement par une autre discipline comme le VTT ou vélo de route. Pour les coureurs pouvant s’entraîner plus de 3 fois par semaine, les autres séances doivent permettre d’assimiler tout ce travail qualitatif et d’améliorer sur un plan général vos qualités musculaires et d’endurance.

laver ses running

Après le trail de la baie de Somme et le passage dans les bâches d’eau de mer, une question se pose … comment laver ses chaussures ??

La plupart des running et trail peuvent être lavées en machine. Programme court, maximum 30° et pas de produit lessiviel. Pas de sèche linge ensuite bien entendu, préférez un séchage naturel en ayant pris soin de retirer les semelles de propreté.

Tordez donc le cou aux idées reçues, qui laissent à penser que le lavage en machine réduit la durée de vie de vos chaussures, celles-ci ont une durée de vie de 1000 kms en moyenne, le premier facteur d’usure est donc bien la pratique.

STRAPPING PREVENTIF DE LA CHEVILLE

Comme chacun sait, certains trails sont assez accidentés (technique), avec des passages qui demandent une grande vigilance de ses appuis, particulièrement sur les monotraces dans de fortes descentes rapides…cela vous rappelle sans doute des bons souvenirs…, mais peut être pas pour tout le monde, car le danger est omniprésent, et augmente fortement la probabilité d’une chute ou d’une entorse à la cheville.

Pour l’éviter, il est préférable dans un premier temps d’adopter une foulée plus courte et dynamique qui permet une plus grande réactivité au contact du sol, plutôt qu’une foulée de grande amplitude et aérienne. Une mauvaise réception sur une pierre dissimulée et crac, ce sont les ligaments qui prennent…

Le risque est aussi plus important par la présence de fatigue dût aux km parcourus, le dénivelé, etc..., car le corps s’affaisse et écrase la foulée, diminue le rebond et réduit les réflexes de repositionnement du pied.

Pour permettre de mieux résister à ce traumatisme, vaut mieux prévenir que guérir, en réalisant un strapping préventif des chevilles avant la course.
Dans le cas d’un soin curatif, il est fortement conseillé d’avoir dans son sac à dos une bande adhésive de 60mm et une paire de ciseaux.

Bien évidemment, il ne suffit pas d'avoir ce matériel, encore faut-il savoir le faire, pour soi ou encore pour un trailler en difficulté.

Ca n’a l’air de rien, mais quoi de plus rassurant d’avoir un coureur qui maîtrise l’art de poser un strap dans ces moments là　!

C’est justement le but de cette vidéo, vous permettre de vous sortir d’une telle situation en cliquant sur le lien ci-dessous, alors ouvrez grand vos yeux, on ne sait jamais, ça n’arrive pas qu’aux autres　:

http://www.physio-mag.com/Videos-d-un-strapp-tapping-preventif-de-cheville_a20.html

RL

s'équiper pour un trail blanc

Participer à un trail blanc demande un équipement particulier qui ne peut se résumer à une tenue, mais à un sac tant les conditions climatiques peuvent être changeantes.

Soyons méthodiques et décortiquons de haut en bas la tenue qui vous permettra d’appréhender les trails hivernaux :

Au minimum un bonnet sera nécessaire, pour ne pas laisser la chaleur du corps s’échapper par le sommet du crane. La perte de chaleur est synonyme de perte de calories donc de performance.

Pour ma part j’opterai pour un complément, un bandeau polaire qui a l’avantage d’être moins chaud en cas de clémence météorologique et peu couteux.

Au niveau du tronc, la 1^ere couche semble indispensable et sans hésitation je vous conseille la PRO COOL de chez CRAFT

Par-dessus, le maillot manche longue, de type TEKNICAL de chez RAIDLIGHT ou la polaire TRAIL RAIDER en cas de froid plus intense feront l’affaire. A ne pas oublier, la veste imperméable devra être dans vos bagages en cas de chute de neige.

Au niveau des mains, un gant léger contre le froid et les brulures au contact de la neige.

Pour le bas, un collant long fera l’affaire et une chaussette plus épaisse permettra de garder les pieds au chaud.

Coté chaussures optez pour une semelle avec beaucoup d’accroche : la SALOMON SPEED CROSS que l’on ne présente plus , ou la HARRIER 2 de MIZUNO. Recouvrez tout cela d’une mini-guêtre pour éviter à la neige de s’accumuler autour de la cheville.

Reste le portage, une ceinture porte flasques suffit et vous permettra de partir avec un minimum de boisson et quelques gels.

Vous voila prêt, il ne reste plus qu’à vous inscrire et prendre plaisir dans votre aventure, comme nous avons pris plaisir à vous conseiller.

retrouvez tous ces produits sur www.runningnature.fr