L’alimentation en course est un facteur tellement primordial dans les sports qui nous concernent qu’il nous a paru indispensable de rappeler quoi manger et à quel moment de la course, et de redire ce que devait contenir votre besace de ravitaillement selon le type de course pratiquée (trail court, trail long, ultra-trail, raid à étapes).

Une offre abondante

Le nombre de marques proposant des aliments plus énergétiques les uns que les autres est en constante augmentation, et généralement on ne sait plus où donner de la tête lorsque l’on se retrouve devant le rayon des « vivres de course » ! Comment s’y retrouver ?

Considérer d’abord les aliments en fonction du type de course que vous allez effectuer :
• Course courte (-1 heure) et très intense
• Course rapide (3-4 heures) et intense
• Course longue (7-8 heures)
• Course à étapes sur plusieurs jours
• Course ultra en non-stop

L’intensité et la longueur de la course vont réduire et orienter votre choix de nourriture.

Effort court et intense

Sur une course courte et très intense, le sportif aura préparé à l’avance son stock énergétique (alimentation prise la semaine avant la course) ; pendant la course il n’aura plus qu’à utiliser une boisson énergétique ou des gels avec une assimilation très rapide. À de hautes intensités, l’estomac est mis en veille et il n’est donc pas possible de manger des barres énergétiques, trop longues à mâcher et à digérer.
Bien sûr, avant la course, une boisson est nécessaire pour conserver le stock d’énergie au maximum. Le stress d’avant course épuise les réserves, de plus les boissons d’attente n’encombrent pas l’estomac.


Effort de 3 à 4 heures

Sur une course de 3-4 heures, le sportif devra se réapprovisionner en énergie. Des gels et de la boisson énergétique pourraient convenir pour un athlète bien entraîné, en plus on pourrait ajouter des barres énergétiques. Comme ce type de course reste intense, il sera nécessaire de prendre des barres facilement assimilables et pas trop difficiles à mâcher (pâte d’amande, pâte de fruits...).


Effort de 7 à 8 heures

Sur une course de 7-8 heures, le niveau d’intensité est forcément un cran en-dessous que les courses précédentes, ce qui permettra une plus grande facilité pour mastiquer et pour digérer. Dans ce cas-là, toutes les barres énergétiques sont bonnes à manger, mais il peut y avoir d’autres solutions pour ceux qui ont du mal à manger en course ou bien les acharnés qui sont en tête de peloton et qui ne pensent pas trop à se nourrir. Certains fabricants ont mis sur le marché des boissons semi-liquides (ex. : 640 de chez Overstim) qui apportent de l’énergie longue durée et qui viennent compléter l’alimentation déséquilibrée d’un coureur. On pourrait comparer ces produits à des substituts
de repas.


Course à étapes

Sur une course à étapes, on peut adopter les mêmes règles que précédemment suivant la durée des étapes, en revanche il faudra être plus attentif sur la nourriture pendant le repos.


Course non stop

Une course non-stop amène d’autres problématiques que l’approvisionnement en énergie. Bien sûr, il faudra manger tout au long de la course, mais l’écœurement et la tolérance aux produits énergétiques seront de nouveaux facteurs à prendre en compte. Tout d’abord les produits excessivement sucrés vont vite saturer l’athlète au niveau du goût, bien souvent une tranche de saucisson ou du pâté de campagne avec du pain sont plus alléchants qu’une barre énergétique chocolatée, d’autant plus si la course se déroule en climat chaud. Il est intéressant d’emporter quelques fruits secs ou oléagineux salés pour couper avec le goût sucré. Les produits neutres de goût sont eux aussi très intéressants comme les céréales pour bébé ou tout simplement des pâtes, du riz.
Les barres protéinées aident dans ce type de course à une meilleure récupération musculaire. Sur des courses plus rapides ce type de barre est difficile à digérer, mais dans des courses longues, la faible intensité de la course permet à l’estomac de fonctionner.
On peut extrapoler en disant que sur des courses ultra un athlète peut tout manger, mais ce qui fait la différence entre les aliments c’est le rapport entre poids, volume et quantité d’énergie.

En résumé, plus la course est intense, plus les aliments tendront vers une forme liquide (facile à manger) et une assimilation rapide (temps court entre le moment où l’aliment entre dans la bouche et celui où il est utilisé dans le muscle).


Quels produits ?

Il existe aussi plusieurs gammes de produits qui sont utilisables avant et après la course.

Avant la course, on peut distinguer les boissons qui servent à maintenir ou à augmenter le stock d’énergie. Ces boissons se prennent 1 à 2 jours avant la course. Enfin, quelques heures avant la course ou ce qu’on peut appeler le dernier repas avant la course, il faut des aliments à digestion rapide sous forme de gâteau ou de crème. Ceux-ci peuvent être dégustés jusqu’à une heure avant la course pour les gourmands ou
les lève-tard.

Après la course, il est nécessaire de reconstruire les stocks énergétiques, c’est pour cette raison que l’on trouve des barres “d’après course”, mais il est important d’amener au corps une alimentation plus complète notamment avec les barres protéinées qui contribuent à la récupération musculaire. Les boissons d’après course offrent deux avantages : elles apportent de l’énergie, des minéraux,mais surtout de l’eau qui va drainer votre corps et remplacer la perte hydrique de l’activité physique.


Et le salé ?

Combien de sportifs d’endurance n’ont pas déjà vécu un profond écœurement pour les ravitaillements sucrés, au bout d’un certain nombre d’heures d’effort, cherchant parfois en vain un peu de salé à se mettre sous la langue ? Quelle est l’origine de ce revirement gustatif ? La sueur et les pertes en sodium induites en sont-elles les seules responsables ? Rien de fondé scientifiquement en tout cas, puisque cette particularité peut intervenir de façon aléatoire selon les personnes, la distance parcourue, la température extérieure et surtout les goûts et l’éducation nutritionnelle de chacun. Il semblerait néanmoins que le sucre des barres énergétiques, des gels et autres boissons, assèche la gorge et perturbe nos intestins. Ces maux engendreraient une lente et profonde aversion pour le sucré et orienteraient nos envies vers le salé ou les goûts neutres comme l’eau pure, moins agressifs pour l’organisme. Les boissons énergétiques respectent un dosage en sodium dont nos muscles ont besoin pendant l’effort. Ne cherchons donc pas midi à quatorze heures pour expliquer ce qui ne s’explique que par une tolérance glucidique gustative propre à chacun. N’oubliez pas non plus que pour tous les sports le vrai carburant reste les glucides, et si vous négligez cela durant l’effort, vous pourriez vous exposer à une hypo plus dangereuse qu’un simple écœurement, même désagréable. Pour « casser » cette routine du sucré, optez pour des boissons énergétiques au goût neutre, surtout si votre effort est court et intense. Si votre course est longue et peu intense, des oléagineux ainsi que quelques tranches de pain et du blanc de volaille à mâcher durablement peuvent pallier cet écœurement.

Les 3 séances fondamentales à programmer dans la semaine ou sur un cycle plus long (10 jours) sont celles de la V.M.A (Vitesse Maximale Aérobie), la séance au seuil (anaérobie) et la séance longue.

La séance de V.M.A consiste à effectuer des répétitions de 30’’ à 5’ (V.M.A courte à V.M.A longue) entrecoupées de temps de récupération, calculés sur la durée de l'effort. Dans tous les cas, la récupération doit être incomplète (de durée inférieure ou égale à la durée de l'effort). La séance peut se décliner en une ou plusieurs séries. Une séance type de VMA est une séance de 30''30'' (30'' rapide, 30'' lent) ou de 1' 1', ou de 6 x 3’ avec récupération 1’30 trot. Les temps de récupération sont primordiaux. Si vous n’arrivez pas à enchaîner sur un même rythme ou si vous vous mettez à marcher pendant cette phase, c’est que vous êtes trop rapide. A l’inverse, si vous arrivez au terme de la séance en toute facilité, c’est que vous êtes restés en dedans au détriment du bienfait de la séance. Dans l’optique du trail, vous allez réaliser cette séance en nature ; veillez à bien répartir les montées et les descentes et à vous concentrer sur les aspects techniques énoncés plus haut !

La séance au seuil anaérobie est courue à une allure qui peut être maintenue sur une durée relativement longue, sur des distances allant de 2 à 10 km. Courir au seuil améliore l'endurance et la consommation maximale d'oxygène. Le principe est simple : 20 à 30' d'échauffement + 20 à 40' à une allure seuil anaérobie sous forme continue ou sous forme d'intervalles (3 x 10’ ou 4 x 7’ ou 5 x 6’...) entrecoupés par 3' de récupération courue lentement + 5 à 10' de footing lent en fin de séance.

Attention, pour ces séances en nature, ne vous fiez pas à votre fréquence cardiaque car celle-ci sera très élevée en montée et plus basse en fin de descente ! Fiez-vous à vos sensations et apprenez à vous connaître peu à peu.

La séance longue, quant à elle, va vous permettre de travailler votre endurance fondamentale tout en mettant au point vos stratégies de ravitaillement. Profitez-en pour avaler de longues montées et pour varier au maximum les terrains. C’est une séance plaisir qui doit durer entre 1 h 15 (début de cycle) et 2 h 30 (fin de cycle). Vouloir courir plus longtemps est bien souvent une erreur qui n’apporte que fatigue physique et mentale, avec risque accru de blessure. Quand vous aurez besoin de développer davantage votre endurance, vous pourrez soit doubler, soit compléter votre entraînement par une autre discipline comme le VTT ou vélo de route. Pour les coureurs pouvant s’entraîner plus de 3 fois par semaine, les autres séances doivent permettre d’assimiler tout ce travail qualitatif et d’améliorer sur un plan général vos qualités musculaires et d’endurance.